Makroskładniki w naszej diecie

Zbilansowana dieta to podstawa zdrowego stylu życia, a jej kluczowym elementem są makroskładniki, które dostarczają nam niezbędnej energii oraz wspierają funkcje życiowe. Wyróżniamy trzy główne makroskładniki: białka, węglowodany oraz tłuszcze. Każdy z nich pełni unikalną rolę w naszym organizmie, a ich odpowiednie proporcje są niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Białko: Budulec naszego ciała

Białka odgrywają niezwykle ważną rolę w naszym organizmie. Są podstawowym budulcem tkanek, takich jak mięśnie, kości, zęby, skóra i włosy. Stanowią również kluczowy składnik krwi, limfy oraz wielu związków biologicznie czynnych, takich jak hormony i enzymy. Ponadto, białka biorą udział w utrzymaniu właściwego odczynu płynów ustrojowych i treści przewodu pokarmowego, mogą pełnić rolę nośników niektórych witamin i minerałów oraz wchodzą w skład ciał odpornościowych.

Jeśli w naszej diecie brakuje odpowiedniej ilości energii pochodzącej z węglowodanów i tłuszczów, białko zamiast na cele budulcowe, może być wykorzystywane jako źródło energii (1 gram białka dostarcza około 4 kcal). Warto także pamiętać, że aminokwasy, z których składają się białka, dzielimy na endogenne (produkowane przez organizm) i egzogenne (konieczne do dostarczenia z pożywienia). Do białek egzogennych należą między innymi lizyna, metionina, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, treonina, walina oraz tryptofan.

Źródła białka w diecie

Białka możemy podzielić na zwierzęce i roślinne.

- Białka zwierzęce: chude mięso drobiowe i czerwone, ryby, jajka, twaróg, ser, mleko, owoce morza, odżywki białkowe oparte na białkach zwierzęcych.

- Białka roślinne: soja i jej przetwory (tofu, mleko sojowe), groch, soczewica, fasola, orzechy i nasiona.

Aby zapewnić sobie pełny zakres aminokwasów, warto w diecie łączyć białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Oto kilka przykładowych produktów bogatych w białko:

Węglowodany: Główne źródło energii

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla naszego organizmu. Służą do utrzymania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz wykonywania pracy fizycznej. Dzielimy je na proste i złożone. W produktach zawierających węglowodany znajduje się także błonnik, który choć dostarcza niewiele energii, pełni ważne funkcje: zwiększa uczucie sytości, wspomaga ruchy perystaltyczne układu pokarmowego, absorbuje nadmiar wody w jelitach i wspiera wypróżnianie. Błonnik jest również prebiotykiem, stanowiąc pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych.

Węglowodany proste

Węglowodany proste to szybko przyswajalne źródło energii, występujące w cukrze, owocach, miodzie, sokach i słodyczach. Choć dostarczają energii, nie zawierają wielu witamin i minerałów, a ich nadmiar może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Przykłady: świeże owoce (banany, arbuzy, jabłka, gruszki, pomarańcze, winogrona), suszone owoce (daktyle, rodzynki, morele), soki owocowe 100%, miód.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone stanowią trwalsze źródło energii, ponieważ są trawione wolniej, co stabilizuje poziom cukru we krwi. Warto je spożywać w głównych posiłkach, aby zapewnić sobie stały dopływ energii przez cały dzień.

Przykłady: płatki owsiane, ryż brązowy i basmati, kasza gryczana, kasza jaglana, ziemniaki i bataty, komosa ryżowa, makarony pełnoziarniste.

Oto kilka produktów bogatych w węglowodany:

Tłuszcze: Niezbędne, ale wybieraj mądrze

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, dostarczającym energii (1 gram tłuszczu to 9 kcal) oraz wspomagającym przyswajanie witamin A, D, E i K. Dzielimy je na tłuszcze nasycone i nienasycone.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Występują głównie w roślinach i mają konsystencję ciekłą. Omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i artretyzm.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Zawarte głównie w tłuszczach zwierzęcych oraz olejach kokosowym i palmowym, mają konsystencję stałą. Choć wokół nich krąży wiele negatywnych opinii, nowoczesne badania często zaprzeczają ich szkodliwemu wpływowi na serce i naczynia krwionośne.

Jakie tłuszcze wybierać do smażenia?

Do smażenia najlepsze są tłuszcze nasycone i jednonienasycone, które są

bardziej stabilne termicznie. Olej kokosowy, masło, masło klarowane i smalec to dobre wybory. Oliwa z oliwek również jest odpowiednia dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Podstawowe funkcje tłuszczów:

- Stanowią źródło energii (1 g tłuszczów to 9 kcal).

- Wspomagają przyswajanie witamin: A, D, E, K.

- Wspomagają syntezę hormonów tkankowych.

Oto kilka produktów bogatych w tłuszcze:

Zbilansowanie białek, węglowodanów i tłuszczów w diecie to klucz do zdrowia i dobrej kondycji. Wybierajmy mądrze, pamiętając o różnorodności i jakości spożywanych produktów.