Kiedy ważyć produkty - przed czy po obróbce termicznej?

Planując zdrową i zbilansowaną dietę, kluczowym aspektem jest dokładne monitorowanie spożywanych kalorii. Ważne jest, aby wiedzieć, czy produkty powinny być ważone przed, czy po obróbce termicznej. W tym artykule omówimy, jak ważyć różne produkty spożywcze, takie jak frytki mrożone, kasze, ryż, makaron, ziemniaki, mięso i warzywa, aby dokładnie śledzić kaloryczność posiłków.

1. Frytki mrożone

Ważenie i kaloryczność:

Frytki mrożone powinny być ważone przed obróbką termiczną. Informacje o kaloryczności na opakowaniu odnoszą się do masy produktu w stanie mrożonym. Woda, która odparowuje podczas pieczenia lub smażenia, nie dostarcza kalorii, więc całkowita liczba kalorii spożytych z porcji frytek pozostaje taka sama. Jeśli dodajesz tłuszcz, np. podczas smażenia, musisz uwzględnić dodatkowe kalorie z oleju.

Jak to policzyć:

1. Sprawdź kaloryczność na opakowaniu: Na przykład 150 kcal na 100 gramów mrożonych frytek.

2. Zważ mrożone frytki przed przygotowaniem: Załóżmy, że masz 200 gramów mrożonych frytek.

3. Przygotowanie i odparowanie wody:

• Pieczenie: Woda odparowuje, a masa frytek się zmniejsza. Załóżmy, że po upieczeniu masa wynosi 150 gramów (utrata 50 gramów wody).

1. Kaloryczność niezmieniona: Kaloryczność całej porcji frytek jest taka sama jak przed przygotowaniem, ponieważ kalorie z węglowodanów i tłuszczów pozostają, tylko woda odparowuje.

Przykład obliczeń:

• Mrożone frytki: 200 gramów × 150 kcal / 100 gramów = 300 kcal

• Po pieczeniu: Masa frytek zmniejsza się do 150 gramów (woda odparowuje), ale kaloryczność całej porcji pozostaje 300 kcal.

Uwzględnienie dodatkowego tłuszczu:

• Smażenie: Dodanie oleju zwiększa kaloryczność.
  

• Jeśli 200 gramów mrożonych frytek wchłonie 20 gramów oleju (20% wagi po smażeniu), a kaloryczność oleju to 884 kcal na 100 gramów, to:

• Kaloryczność oleju: 20 gramów × 884 kcal / 100 gramów = 176,8 kcal

• Całkowita kaloryczność porcji: 300 kcal (frytki) + 176,8 kcal (olej) = 476,8 kcal

2. Kasze, Ryż i Makaron

Ważenie i kaloryczność:

Te produkty także powinny być ważone przed ugotowaniem. Wartość energetyczna podana na opakowaniu dotyczy surowych produktów. Kasze, ryż i makaron absorbują wodę podczas gotowania, co zwiększa ich masę, ale nie zmienia kaloryczności w przeliczeniu na całą porcję.

Na przykład:

• Ryż: Surowy ryż może ważyć 100 gramów i mieć 350 kcal. Po ugotowaniu masa ryżu może wzrosnąć do 300 gramów, ale kaloryczność całej porcji nadal wynosi 350 kcal.

Jak to policzyć:

1. Sprawdź kaloryczność na opakowaniu: Na przykład 350 kcal na 100 gramów surowego ryżu.

2. Zważ surowy produkt przed gotowaniem: Załóżmy, że masz 100 gramów surowego ryżu.

3. Przygotowanie i absorpcja wody:

• Gotowanie: Ryż absorbuje wodę i zwiększa swoją masę. Załóżmy, że po ugotowaniu masa wynosi 300 gramów.

1. Kaloryczność niezmieniona: Kaloryczność całej porcji ryżu jest taka sama jak przed gotowaniem, ponieważ kalorie z węglowodanów pozostają, tylko woda jest absorbowana.

Przykład obliczeń:

• Surowy ryż: 100 gramów × 350 kcal / 100 gramów = 350 kcal

• Po gotowaniu: Masa ryżu zwiększa się do 300 gramów, ale kaloryczność całej porcji pozostaje 350 kcal.
  

Podobnie postępujemy z kaszami i makaronem.

3. Ziemniaki

Ważenie i kaloryczność:

Ziemniaki powinny być ważone przed gotowaniem, pieczeniem lub smażeniem. Podobnie jak w przypadku frytek mrożonych, woda odparowuje podczas gotowania, co zmniejsza masę ziemniaków, ale kaloryczność na gram ziemniaków zwiększa się. Jednak całkowita kaloryczność porcji pozostaje niezmienna.

Jak to policzyć:

Sprawdź kaloryczność na opakowaniu: Na przykład 77 kcal na 100 gramów surowych ziemniaków.

Zważ surowe ziemniaki przed przygotowaniem: Załóżmy, że masz 200 gramów surowych ziemniaków.

Przygotowanie i zmiana masy:

Gotowanie w wodzie: Ziemniaki mogą absorbować wodę i zwiększać swoją masę. Załóżmy, że po ugotowaniu masa wynosi 250 gramów.

Pieczenie: Ziemniaki mogą stracić wodę, zmniejszając swoją masę. Załóżmy, że po pieczeniu masa wynosi 150 gramów.

Przykład obliczeń dla gotowanych ziemniaków:

Surowe ziemniaki: 200 gramów × 77 kcal / 100 gramów = 154 kcal

Po gotowaniu: Masa ziemniaków zwiększa się do 250 gramów, ale kaloryczność całej porcji pozostaje 154 kcal.

Przykład obliczeń dla pieczonych ziemniaków:

Surowe ziemniaki: 200 gramów × 77 kcal / 100 gramów = 154 kcal

Po pieczeniu: Masa ziemniaków zmniejsza się do 150 gramów, ale kaloryczność całej porcji pozostaje 154 kcal.

4. Mięso

Ważenie i Kaloryczność:

Mięso powinno być ważone przed obróbką termiczną. Surowe mięso zawiera wodę, która odparowuje podczas gotowania. Na przykład, surowa pierś z kurczaka ważąca 200 gramów może ważyć 150 gramów po upieczeniu. Kaloryczność podana na opakowaniu dotyczy surowego mięsa, więc wartość energetyczna porcji pozostaje taka sama.

Jak to policzyć:

Sprawdź kaloryczność na opakowaniu: Na przykład 165 kcal na 100 gramów surowej piersi z kurczaka.

Zważ surowe mięso przed przygotowaniem: Załóżmy, że masz 200 gramów surowej piersi z kurczaka.

Przygotowanie i odparowanie wody:

Gotowanie lub pieczenie: Woda odparowuje, a masa mięsa się zmniejsza. Załóżmy, że po ugotowaniu masa wynosi 150 gramów.

Kaloryczność niezmieniona: Kaloryczność całej porcji mięsa jest taka sama jak przed przygotowaniem, ponieważ kalorie z białek i tłuszczów pozostają, tylko woda odparowuje.

5. Warzywa

Ważenie i Kaloryczność:

Warzywa można ważyć zarówno przed, jak i po obróbce termicznej, w zależności od celu. Surowe warzywa mają mniejszą masę niż po ugotowaniu, gdy absorbują wodę (np. warzywa gotowane na parze). W przypadku pieczenia lub smażenia, woda odparowuje, co zmniejsza masę warzyw. Generalnie, dla dokładności warto ważyć warzywa przed obróbką termiczną.

Jak to policzyć:

Sprawdź kaloryczność na opakowaniu: Na przykład 30 kcal na 100 gramów surowych brokułów.

Zważ surowe warzywa przed przygotowaniem: Załóżmy, że masz 200 gramów surowych brokułów.

Przygotowanie i zmiana masy:

Gotowanie na parze: Warzywa mogą zwiększyć swoją masę poprzez absorpcję wody. Załóżmy, że po ugotowaniu masa wynosi 250 gramów.

Pieczenie lub smażenie: Warzywa mogą stracić wodę, zmniejszając swoją masę. Załóżmy, że po pieczeniu masa wynosi 150 gramów.

Kaloryczność niezmieniona: Kaloryczność całej porcji warzyw jest taka sama jak przed przygotowaniem, ponieważ kalorie z węglowodanów i błonnika pozostają, tylko woda jest absorbowana lub odparowuje.

Przykład obliczeń:

Surowe brokuły: 200 gramów × 30 kcal / 100 gramów = 60 kcal

Po gotowaniu na parze: Masa brokułów zwiększa się do 250 gramów, ale kaloryczność całej porcji pozostaje 60 kcal.

Po pieczeniu: Masa brokułów zmniejsza się do 150 gramów, ale kaloryczność całej porcji pozostaje 60 kcal.

Podsumowanie

Ważenie produktów spożywczych przed obróbką termiczną jest najczęściej rekomendowaną metodą, aby dokładnie śledzić kaloryczność spożywanych posiłków. Oto główne zasady:

Frytki mrożone: Waż przed przygotowaniem.

Kasze, ryż, makaron: Waż przed gotowaniem.

Ziemniaki: Waż przed obróbką termiczną.

Mięso: Waż przed gotowaniem.

Warzywa: Można ważyć zarówno przed, jak i po obróbce, ale preferowane jest ważenie przed

Dzięki temu zachowasz precyzyjność w liczeniu kalorii, co jest kluczowe dla zdrowej diety i osiągania zamierzonych celów żywieniowych.